“¿Porqué mis bíceps (brazos) no son tan grandes?” es una pregunta que frecuentemente escuchamos. Generalmente, aunque no siempre, la respuesta siempre es: tus bíceps SON grandes, en cambio tus brazos, no.

 Una de las claves más importantes para tener unos brazos fuertes y grandes es trabajar…. TUS TRÍCEPS. Aunque no lo creas, los tríceps ocupan 2/3 de espacio entre tu codo y tu hombro (tu brazo). Si desarrollas tus tríceps, todo el trabajo que has aplicado tanto a hombros y bíceps, relucirá de una forma que ni te imaginas.

 Piénsalo así, cuando ves tus piernas, ves la parte del frente. A estos músculos se les llama cuádriceps, a los músculos del otro lado se les llama femorales. Los cuádriceps tienen la misma función que los tríceps en los brazos (la de extender las extremidades) y los femorales tienen la función de los bíceps (contraer las extremidades). ¿Cuáles músculos llaman más la atención en las piernas? Por supuesto que los cuádriceps, por que son más grandes! No intentamos robarle crédito a los femorales, unos femorales fuertes le dan forma, característica, estética y volumen a las piernas.

 Así que si lo que buscas es incrementar el tamaño de tus brazos, te recomendamos sigas nuestras usuales recomendaciones: una alimentación balanceada (puedes visitar nuestra área de nutrición con tips, dietas, y artículos). Un descanso suficiente para que tus músculos se regeneren y llegues con más fuerza y volumen a tu siguiente sesión de ejercicio y finalmente, sigue nuestras rutinas al pie de la letra. A continuación te mostramos la rutina que hemos diseñado para que logres tus metas y construyas unos tríceps de impresionar!: (Esta rutina trabajará todas las cabezas de tus tríceps)

 EJERCICIOS:

 a)   PRESS FRANCÉS O EJERCICIO APLASTA CRÁNEOS (SKULL CRUSHER)

 

1. Utilizando un banco plano, toma una barra con las manos utilizando una apertura ligeramente menor al ancho de tus hombros. Estira los brazos manteniéndolos perpendiculares al piso. (es recomendable tener ayuda para realizar este ejercicio).

2. Manteniendo los brazos estacionarios, baja la barra lentamente usando los antebrazos hasta que la barra toque ligeramente tu frente mientras inhalas.

3. Levanta la barra a la posición inicial, contrayendo los tríceps y exhalando.

4. Repite las veces que sean necesarias.

 

B) EXTENSIÓN CON BARRA EN POLEA

 

1. Utiliza una barra. Colócala en una polea alta, tomándola con las manos, las palmas hacia abajo.

2. Párate derecho y con una pequeña inclinación hacia delante. Tus brazos deben estar cerca de tu cuerpo y perpendiculares al piso. Tus antebrazos apuntando hacia arriba mientras sujetas la barra. Los pulgares a mayor altura que los meñiques.

3. Utilizando la fuerza de los triceps, lleva la barra hacia abajo hasta que toque el frente de tus muslos y tus brazos estén completamente extendiduas (perpendiculares al piso). Exhala en esta parte del movimiento.

4. Regresa la barra lentamente después de una pausa de un segundo mientras inhalas.

5. Repite las veces que sean necesarias.

 

C) COPA CON MANCUERNA

 

1. Siéntate sobre un banco donde puedas recargar tu espalda. Toma una mancuerna con ambas manos, sujetándola por la base (uno de los pesos) y posiciónala sobre tu cabeza con brazos extendidos.

2. Manteniendo tus brazos cerca a la cabeza y perpendiculares al piso, baja la mancuerna por detrás de tu cabeza hasta que tus antebrazos toquen tus bíceps.

3. Regresa a la posición inicial utilizando la fuerza de tus tríceps para levantar la mancuerna y exhalando.

4. Repite las veces que sean necesarias.

 

D) FONDOS EN BANCO

 

1. Para este ejercicio es necesario utilizar dos bancos planos. Uno detrás de ti y otro frente a ti de forma paralela. Con tu cuerpo perpendicular a los bancos, coloca tus manos sobre el borde del banco detrás de ti y cerca de tu cuerpo, separadas a lo ancho de tus hombros y con los codos completamente extendidos.

2. Coloca las piernas extendidas sobre el banco frente a ti, manteniéndolas paralelas al piso.

3. Lentamente baja tu cuerpo mientras inhalas. Dobla los codos hasta que se forme un ángulo un poco menor a 90 grados entre tus antebrazos y tus brazos. Tratando de mantener los codos lo más cerca posible el uno al otro.

4. Usando la fuerza de tus tríceps, levanta tu torso a la posición inicial mientras exhalas.

5. Repite las veces que sean necesarias.

(nota: se puede realizar este ejercicio con peso añadido sobre las piernas)

 

LA RUTINA:

 

Press Francés: 4 sets de 12,10,8,8 repeticiones

Extensión con barra en polea: 3 sets de 10,10,8 repeticiones

Copa con mancuerna:3 sets de 10 repeticiones

Fondos en banco: 2 sets hasta la fatiga muscular.

 

Realiza esta rutina 1 o 2 veces a la semana, dejando descansar tus tríceps entre rutinas. Puedes encontrar una rutina de cuerpo completo en nuestra zona de ENTRENAMIENTO en los blogs bajo el nombre de “Rutina Músculos de Superman”.

 

No descuides tu alimentación y ánimo en tus entrenamientos!

 

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