Un hombre alfa u hombros alfa suenan muy parecido. En realidad, una cosa denota la otra en muchas maneras. Un cuerpo con hombros desarrollados (alfa) denotan poder y nos permite llevar la carga, ser líderes, ser hombres alfa.

A quién no le gustaría tener hombros que parezcan balones de fútbol? Hombros que todos volteen a ver y envidien? Hombros que nos den esa forma de V que buscamos con tanta anhelación? A todos nos gustaría y por supuesto, todos, con una perseverancia constante, podemos obtenerlos.

 

Unos deltoides fuertes, complementados con una buena rutina de trapecios, nos darán un excelente marco corporal. (ver rutina de TRAPECIOS)

 

Para esta rutina utilizaremos los llamados DROP SETS (para más información sobre drop sets, leer el siguiente artículo).

 

LA RUTINA:

 

1)   Levantamientos Laterales Sentado (deltoide posterior) (ver ejercicio en video):

 

Realiza este ejercicio lentamente hasta lograr la máxima contracción de dichos músculos. Haz una pausa de un segundo en la fase de máxima contracción para mayores beneficios. Realiza 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones respectivamente.

2)   Levantamientos laterales (ver ejercicio en video)

 

Procura no balancear el peso para facilitarte las repeticiones. Utiliza un peso adecuado que te permita levantarlo hasta que tus brazos queden paralelos al piso. Realiza una pausa de un segundo durante la máxima contracción muscular. Vuelve a realizar 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones para este ejercicio de hombros.

3)  Press de Hombros con mancuerna (ver ejercicio en video)

 

Este ejercicio te hará esforzarte más después de los ejercicios que ya realizaste. Procura que el tiempo de extensión de tus brazos sea más rápido que el tiempo que te toma regresar a la posición inicial. Esto hará que tus hombros trabajen mejor durante este ejercicio. Esta vez realiza 4 series de 12, 10 , 8 y 6 repeticiones para este ejercicio de hombros.

4)   Press militar con barra (ver ejercicio en video)

 

Este ejercicio debe realizarse con la barra detrás de la cabeza. Este ejercicio debe realizarse con especial cuidado debido al riesgo que implica a los hombros. Realiza 3 sets, 2 sets de 10 repeticiones y un set con un peso elevado de 6 repeticiones.

 Al terminar estas repeticiones, realiza un set hasta la fatiga con poco peso para saturar tus músculos de sangre.

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