La rutina que verás a continuación es excelente para dar definición y/o volumen a tus glúteos.

 Esta parte del cuerpo normalmente es ignorada por los hombres y las mujeres le prestan demasiada atención. Ha sido muy estudiado y sobre todo encuestado el atractivo y los beneficios de tener esta parte del cuerpo “bien formadita”. Para empezar, esta es una parte del cuerpo en la que tanto hombres y mujeres se fijan en otras personas y además de la atracción que provocan unos glúteos definidos o fuertes, te puede brindar muchos beneficios el fortalecer estos músculos. Entre ellos está el poder explosivo del salto y la mayor resistencia en actividades de velocidad y resistencia. Alguien que realmente está interesado en obtener un físico envidiable, debe estar consciente de siempre trabajar cada músculo del cuerpo, eso incluye los glúteos. Es cierto que los glúteos se trabajan excelentemente bien en las sentadillas o desplantes, sino es que es el mejor ejercicio que existe para fortalecerlos, pero normalmente se concentra la fuerza en los cuadriceps a la hora de realizar estos ejercicios.

 Dato curioso: Según un entrenador americano, las mujeres se preocupan por las siguientes partes del cuerpo: Piernas, glúteos, brazos y abdominales (en ese orden) y los hombres: Abdominales, pectorales, brazos y piernas (en ese orden)

LOS EJERCICIOS

(Recuerda poner énfasis en los glúteos a la hora de realizar estos ejercicios).

 

1. SENTADILLA CON BARRA.

1. Este ejercicio se debe hacer en un rack especial para sentadilla. Posiciona la barra a una altura justo debajo de la altura de tus hombres. Selecciona el peso a utilizar durante tus repeticiones. Colócate debajo de la barra y posiciona la parte trasera de tus hombros tocando la barra. Agarra la barra usando tus manos a los lados y levántala del rack utilizando la fuerza de tus piernas y enderezando el torso.
2. Da un par de pasos hacia atrás para hacer espacio para el ejercicio. Abre tus pies a lo ancho de tus hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. No bajes la cabeza o dobles la espalda durante el ejercicio.
3. Lentamente baja la barra doblando las rodillas y las caderas manteniendo una postura derecha con la mirada arriba. Continúa hasta que el ángulo que se forma entre tus muslos y las pantorrillas sea un poco menos de 90 grados mientras inhalas.
4. Comienza a levantar la barra mientras exhalas, empujando el piso con el talón, estirando las piernas.
5. Repite las veces necesarias. 

2. SENTADILLA PLIE CON MANCUERNA

1. Sostén una mancuerna desde la base con ambas manos y párate derecho. Abre las piernas hasta que tus pies queden un poco más abiertos que el ancho de tus hombros con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Lentamente flexiona las rodillas y baja las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al piso mientras inhalas.
3. Presionando principalmente con los talones, lleva tu cuerpo a la posición inicial mientras exhalas.
4. Repite las veces que sean necesarias.

3. DESPLANTES CON MANCUERNA.

1. Toma una mancuerna con cada mano y sostenlas a los lado de tu cuerpo de pie.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y deja el pie izquierdo en su posición original mientras bajas tu cuerpo. Manteniendo siempre el torso derecho y la mirada al frente. Inhala mientras bajas. No permitas que la rodilla vaya más delante de tus pies para no lastimar tu rodilla. 
3. Utilizando principalmente el talón de tu pie, empuja el piso para levantar tu cuerpo mientras exhalas.
4. Repite las repeticiones necesarias con el lado derecho y después cambia al izquierdo o puedes alternar lados.

4. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS CON MÁQUINA

1. Colócate sobre la máquina boca abajo. Las rodillas en la superficie acolchada inferior y la cintura sobre la superior. Recuerda ajustar el el soporte de tu cintura, hasta que tu espalda quede en una línea recta.
2. Utilizando la pierna, empuja mientras exhalas, hasta que tu pierna quede derecha.
3. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial.
4. Repite las veces que sean necesarias. 

 

 

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LA RUTINA

Igual que en todas nuestras otras rutinas, recuerda que un peso ligero con 12-15 repeticiones te darán definición, mientras que un peso mayor y 6-10 repeticiones te darán volúmen.

Volúmen (adecua el peso para las repeticiones)
Sentadilla con barra, 4 sets (10,8,8,6 repeticiones)
Sentadilla plie, 3 sets (10,8,6 repeticiones)
Desplantes, 3 sets por pierna (10,10,10 repeticiones) 
Levantamientos con máquina, 3 sets (10,10,8 repeticiones) 

Definición 
Sentadilla con barra, 4 repeticiones (de 12-15 repeticiones)
Sentadilla plie, 3 repeticiones (de 12-15 repeticiones)
Desplantes, 3 repeticiones por pierna (de 12-15 repeticiones) 
Levantamientos con máquina, 3 repeticiones (de 12-15 repeticiones) 

Esperamos que hagas esta rutina para tener unos glúteos listos para la playa y el verano. Te enviamos un saludo es esperemos estés bien.

Mucho ánimo en tu entrenamiento.

Vive tu cuerpo.
Bodycultures.com 

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