A todos nos encanta ir al gym y sacar nuestras 8 a 12 repeticiones para aumentar masa muscular. Sin embargo, puede convertirse en algo demasiado rutinario, y hacer 4 sets de un ejercicio sin un cambio en la intensidad puede hacerlo tedioso y aburrido. Es por eso que te presentamos este método de entrenamiento que no solamente hará tus entrenamientos diferentes y cambiantes, si no que además es una gran forma de estimular nuevo crecimiento muscular a tu cuerpo: estarás cambiando de rutina y por supuesto, de intensidad.

 

El objetivo de este tipo de entrenamiento es realizar un número de repeticiones inicial, cambiar el peso e ir disminuyendo el número de repeticiones al mismo tiempo que seguimos aumentando el peso. Es por eso que se le llama, entrenamiento pirámide. He aquí una ilustración para ejemplificar una serie de algún ejercicio (debe hacerse sin descanso):

 

Utiliza este tipo de entrenamiento si tu objetivo es aumentar masa muscular.  Tu cuerpo tendrá que irse adaptando a los cambios a los que lo expones pero recuerda también descansar para dejar a tu cuerpo construir nuevas fibras musculares.

 

Para un ejemplo más concreto, aquí te lo explicamos:

 

Digamos que quieres hacer un entrenamiento para cuádriceps y para eso realizarás 3 ejercicios diferentes:

 

1.    Sentadilla Smith –  4 series

2.   Extensión de piernas – 4 series

3.   Leg Press – 3 series

 

Comenzarías con la Sentadilla Smith. Para la primera serie colocarás un peso aproximadamente del 65% del peso que puedes levantar en una sola repetición. Harás 8 repeticiones y justo al terminar las 8 repeticiones, rápidamente colocas más peso en la barra (75%) y sin descansar, sacas 5 repeticiones. Justo al terminar las 5 repeticiones, rápidamente colocas más peso en la barra (85%) y sin descansar, sacas 3 repeticiones.

 Esta fue una primera serie, recuerda que te faltan 3 más para Sentadilla Smith y de ahí pasas a los siguientes ejercicios siguiendo el mismo esquema.

 Una guía general para saber cuanto peso colocar por repeticiones que harás, es la siguiente ilustración:

 

Es posible también realizar las 4 series con un porcentaje en peso cada uno. Por ejemplo, realizas una serie de 8 repeticiones con un peso determinado, después, la siguiente serie la haces de 6 repeticiones pero aumentas el peso y así sucesivamente. Este entrenamiento es más ligero pero aún muy efectivo.
No siempre tienes que hacer 8,5,3 repeticiones por serie. Puedes cambiar y hacer ya sean 10,8,4 ó incluso 9,7,3, siempre respetando los porcentajes del peso colocado.

 Otros ejemplos de ejercicios podrían ser:

Press en banco: 4 x    10,8,6 cada serie
Press de hombro: 4 x    8,6,4 cada serie

 

Disfruta de este entrenamiento y comienza a ver cambios y resultados más rápidos que antes. No descuides tu alimentación ya que recuerda que es muy importante para tu desarrollo.

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