Hoy traemos para ustedes una SUPER rutina que los dejará con unos brazos hinchados hasta el siguiente día. Sentirás como trabajas esos bíceps hasta que no den más y como consecuencia tendrás los brazos que siempre has buscado!

 

Esta rutina contiene en gran parte, los ejercicios más tradicionales de todos los tiempos, pero también los más efectivos. Además, te mostramos como sacar el mayor provecho a estos ejercicios, logrando llevar tus músculos al extremo.

 

Casi para todos, la sensación de trabajar los bíceps es única y excepcional. Además de que estos músculos son un increíble complemento para un cuerpo llamativo y escultural.

 

Sigue esta increíble rutina durante un mes y verás un cambio radical!:

 

Recuerda ver la rutina al final de este artículo ya que alternarás los ejercicios en circuito. Comenzamos por uno de los ejercicios más básicos:

 

CURL CON BARRA (EZ BAR)

1. Derecho y de pie, toma una barra E-Z, tomándola de la agarradera interior. Con las palmas hacia adelante y manteniendo los codos cerca del torso.

2. Únicamente moviendo los antebrazos, levanta la barra hasta que tu mano esté a la altura de tus hombros. Mantén la posición de contracción máxima y aprieta el bíceps.

3. Lentamente regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado, al terminar habrás hecho una repetición.

4. Repite las veces que sean necesarias.

 

Este ejercicio te servirá de “calentamiento” en tu primer circuito.

 

CURL PREDICADOR CON BARRA (EZ BAR)

1. Siéntate sobre un banco predicador sujetando la barra EZ y colocando los codos y brazos sobre el banco.

2. Estira los brazos para iniciar el movimiento. Moviendo los antebrazos, levanta la barra hasta llegar a la altura de tus hombros.

3. Regresa lentamente hasta estirar tus brazos.

 

CURL CON MANCUERNAS ALTERNADO (alternativa: para variar del peso libre, te recomendamos utilizar una máquina para bíceps que te permita alternar)

1. Derecho y de pie, con una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia adelante.

2. Únicamente moviendo el antebrazo y manteniendo los codos pegados al torso, levanta una mancuerna hasta que tu mano esté a la altura de tu hombro. Mantén la posición de contracción máxima y aprieta el bíceps. Baja es mano mientras subes la otra.

3. Lentamente regresa a la posición inicial.

 

LA RUTINA

 

Aquí viene la mejor parte. Recuerda que esta rutina es un circuito. Completa los tres ejercicios y después vuelve a empezar con el primer ejercicio. Esto se repetirá 4 veces. En total habrás hecho 12 series. Las series van a variar esta vez, he aquí la clave de esta rutina que te darán un crecimiento explosivo:

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl con barra (EZ)

4

10-12 reps

Curl predicador con barra

4

10-12 reps

Curl alternado

4

10 reps (1+1+2=1rep)*

 

*1+1+2=1rep : Esto quiere decir que alternarás las repeticiones. Primero levanta un antebrazo hasta llegar al punto máximo de contracción, regresa a la posición inicial, levanta el otro antebrazo hasta llegar al punto máximo de contracción, regresa a la posición inicial, ahora levanta LOS DOS antebrazos al mismo tiempo hasta llegar al punto máximo de contracción y regresa. Al hacer estos tres movimientos, habrás logrado completar tu primera repetición. En total son 12 por cada serie de curl alternado. Recuerda, te recomendamos hacer este ejercicio en una máquina para bíceps, pero lo puedes hacer con mancuernas.

 

Esta rutina dará una terapia de SHOCK a tus bíceps que los hará trabajar después de acostumbrarse a cualquier rutina antigua. Utiliza esta rutina durante un mes-mes y medio.

 

Revisa todos los artículos que hemos escrito para formar tu cuerpo! Recuerda cuidar tu alimentación que es lo más importante en este deporte. Haz tu cardio!

 

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